10
Фев
2017

Современные подходы физических нагрузок, рекомендованные ВОЗ

Медики из США и Австралии доказали, что рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно минимальных физических нагрузок, необходимых для сокращения риска развития пяти основных групп хронических заболеваний, неверны. Посвященное этому исследование опубликовано в журнале BMJ, кратко о нем сообщает издание The Guardian.

Ученые показали, что минимальный уровень физических нагрузок, необходимых для предотвращения развития инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака молочной железы и кишечника, должен быть в пять-семь раз выше рекомендованного ВОЗ. (500 МЕТ-минут в неделю, т.е. все ранее существующие нормы были ошибочны.

Оказалось, что он равен трем-четырем тысячам MET-минут в неделю. Этого показателя человек может достичь, выполняя ежедневные рутинные действия (10 минут подъема по лестнице, уборка при помощи пылесоса в течение 15 минут, 20 минут занятий садоводством, бег в течение 20 минут и 25 минут езды на велосипеде, ходьба быстрая до 45 минут).

В своем исследовании авторы провели мета анализ работ, опубликованных в период с 1980 по 2016 год. Рекомендованные ВОЗ нормы физической активности, как показали медики, коррелировали с незначительным улучшением состояния здоровья. Между тем, повышение еженедельных нагрузок с трех до 3,6 тысячи MET-минут связано со снижением риска возникновения хронических заболеваний на 19 процентов.

Результаты ученые разделили на четыре группы для низкоактивных (активность <600 MET, контрольная группа), малоактивных (активность 600-3999 МЕТ), среднеактивных (активность 4000-7999 MET) и высокоактивных (активность ≥8000 МЕТ) испытуемых.

Степень снижения риска
в зависимости от
группы активности (%)

рак
молочной железы
рак
толстой кишки
диабет ишемическая болезнь
сердца

ишемический
инсульт

<600 MET

0

0 0 0

0

600-3999 МЕТ

3 10 14 16

16

4000-7999 MET

6 17 25 23

19

≥8000 МЕТ 14 21 28 25

26

Исследователи отмечают, что MET — это эквивалентная величина, а не выражение активности только при беге или ходьбе. Так, ученые рекомендуют распределять нагрузку равномерно, например, посвятить полчаса работе в саду, некоторое время пробежке, ходьбе или другой активности.

Работа исследователей из BJM носила наблюдательный характер и, конечно, однозначной истиной их выводы считать нельзя, но определенную «пищу» для размышлений их работа дает. Также существует еще целый ряд «слабых сторон» данной работы. В ходе исследования ученые опирались на результаты не только своей статистики, но и прочих исследований, проведенных ранее. При этом, они были ограничены только двумя базами работ с результатами, которые публиковались на английском языке, поэтому часть результатов, которые могли быть получены их иностранными коллегами, но не были опубликованы в рамках двух этих баз, осталась для них недоступна.

Полученные данные однозначно показывают, что рекомендованный ВОЗ уровень активности в 600 MET / неделя серьезно занижен, так как реальный эффект на здоровье в плане профилактики ряда хронических заболеваний возникает только при увеличении активности в несколько раз. В тоже время верхний порог физических нагрузок, при котором положительный эффект пропадает, учеными выявлен не был.

Новые рекомендации физической активности, который статистически снижает риск смертности на 30%.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

  • Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  • Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

  • Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  • Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  • Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
  • Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
  • Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

  • такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности; и
  • упражнения для поддержания гибкости; и

упражнения на равновесие.

-->